FOCUS SUR LE MAGNESIUM

Vous êtes stressé(e) ?

Constamment fatigué(e), voire épuisé(e) ?

Vous vous sentez déprimé(e) ?

Vous avez des crampes, des fourmillements ?

Vous faites beaucoup de sport ?

Il se peut que vos réserves de magnésium soient épuisées. Voyons de quelles façons y remédier.

Le magnésium est un sel minéral essentiel à l’organisme. Il est notamment responsable de plus de 300 réactions chimiques dans l'organisme.

En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) ont estimé, après examen des données scientifiques, que les aliments et les compléments alimentaires contenant du magnésium peuvent prétendre contribuer :

- à la réduction de la fatigue,

- au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles,

- au fonctionnement psychique normal,

- au maintien de la santé des os et des dents, 

- au métabolisme énergétique normal,

- à la synthèse des protéines et à la division normale des cellules,

- à l’équilibre électrolytique du corps,

à condition que ces produits contiennent au moins 56 mg de magnésium pour 100 g.

(Source : Eureka santé par Vidal (2014) Magnésium.)

D’une manière générale, le déficit en magnésium (hypomagnésémie) est commun.

L’agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) a défini qu'un apport satisfaisant en magnésium s’élève à 420 mg par jour pour l’homme et 360 mg par jour pour la femme‌.

(Source : ANSES (2016) Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles)

Selon l’étude SU.VI.MAX, 23% des hommes et 18% des femmes absorbent moins de 2/3 des valeurs considérées d'apport satisfaisant au quotidien‌.

(Source : Deschamps V. & al. (2005) Évolution des apports en nutriments dans l’étude SU.VI.MAX (1995-2002). Cahiers de Nutrition et de Diététique)

LES SYMPTOMES D'UNE CARENCE EN MAGNESIUM (hypomagnésémie) :

La carence peut passer inaperçue, mais elle peut aussi occasionner certaines pathologies ou certains dérèglements comme :

- fatigue nerveuse et physique,

- anxiété, hyperémotivité, irritabilité, insomnies,

- perte d’appétit accompagnée de nausées ou de vomissements,

- sensation d'oppression thoracique,

- fourmillements, tremblements,

- crampes, contractures, "impatience" dans les jambes,

- convulsions, spasmophilie, crises de tétanie,

- tressautements des paupières,

- troubles du rythme cardiaque,

- influence sur l'apparition de l'ostéoporose (Source : Castiglioni S. & al. (2013) Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients.)

Par ailleurs, un taux suffisant de magnésium serait associé à un risque plus faible de survenue de maladies cardiovasculaires (dont le diabète de type II, l’hypertension artérielle, la cardiopathie ischémique et la coronaropathie)‌.

(Source : Rosique-Esteban N. & al. (2018) Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease : A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients.)

LES FACTEURS FAVORISANT LE DEFICIT EN MAGNESIUM :

De façon générale,

- Le STRESS et l’ EFFORT SPORTIF SOUTENU amènent l’organisme à puiser plus profondément dans ses réserves de magnésium ;

- les personnes âgées sont davantage susceptibles de manquer de magnésium.

Autres facteurs :

- Certaines pathologies qui entraînent des troubles de l’absorption intestinale à l’instar de la maladie de Crohn, des troubles endocriniens comme l’hyperthyroïdie, ou encore une insuffisance rénale chronique ;

- La prise d’un traitement engendrant une fuite de magnésium : phénomène observé lors de l’administration de certains principes actifs utilisés dans le cadre de la chimiothérapie, mais aussi avec certains antibiotiques, diurétiques et inhibiteurs de la pompe à protons (anti-acide gastriques)‌.

(Source : Gröber U. & al. (2015) Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients.)

➡️ COMMENT CONSOMMER LE MAGNESIUM ?

En premier lieu, l'apport par l'ALIMENTATION est la base.

Voici quelques aliments riches en magnésium (pour 100 g) :

- Cacao pur non sucré : 500 mg

- Noix du Brésil : 375 mg

- Amandes crues : 270 mg

- Noix de cajou : 260 mg

- Légumes secs cuits : 150 à 250 mg

- Chocolat : 150 à 400 mg (selon la concentration en cacao)

- Céréales complètes : 100 à 150 mg

- Fruits de mer : 50 à 100 mg

- Eau minérale Rozana : 160 mg/L

- Eau minérale Hépar : 119 mg/L

- Eau minérale Quezac : 95 mg/L

En second lieu, et en cas de carence avérée, une cure d'attaque par voie de COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES est souhaitable.

Le magnésium se prend généralement en cure de 3 MOIS, le temps de reconstituer son stock

L'avantage des compléments alimentaires est qu’ils vous fournissent directement la dose journalière recommandée de magnésium. Souvent, le magnésium est alors associé à des facilitateurs et des cofacteurs comme la Taurine et les vitamines du groupe B afin de favoriser sa bonne assimilation et sa bonne utilisation par l’organisme

Il faut savoir que les différentes formes de magnésium ne renferment pas toutes la même QUANTITÉ de magnésium-élément.

Il convient aussi de s'intéresser à la BIODISPONIBILITÉ de ce magnésium-élément, c'est-à-dire la quantité réellement absorbée par l'organisme.

🔺 Petit détail à retenir : le magnésium possède un certain effet laxatif. Moins le magnésium est assimilable, plus l'effet laxatif sera important.

Pour autant, sa consommation n'est pas une stratégie intéressante en cas de constipation puisque pour maintenir un bon confort intestinal, il vous faut un bon apport en magnésium et donc une forme bien assimilée.

Le tableau ci-après détaille les différentes formes de magnésium proposées sur le marché :

En résumé :

- Les formes carbonates, oxydes et hydroxydes, qui sont les plus économiques et donc les plus commercialisées, ne sont pas recommandées car malgré leur fort dosage en magnésium-élément, elles ne sont que très faiblement assimilées par l'organisme.

Le résultat ne sera donc pas au rendez-vous, et il existe de fortes probabilités pour que des inconforts digestifs s’installent.

- Les formes citrates et bisglycinates sont les plus intéressantes par leur dosage et leur grande biodisponibilité.

LISEZ DONC BIEN LES ÉTIQUETTES !!!

Quid du célèbre magnésium marin ?

Le magnésium marin n’est malheureusement pas à la hauteur de sa réputation.

Il est constitué d’un mélange d’oxydes, hydroxydes, sulfates et chlorures de magnésium, les formes les moins assimilées malgré leur forte teneur en magnésium-élément, sans parler les inconforts digestifs liés.

Il ne faut donc pas se laisser séduire par le tarif attractif du magnésium marin et la publicité qui l’entoure…

CONTRE-INDICATIONS :

Les personnes qui souffrent d’insuffisance rénale doivent éviter les compléments riches en magnésium.

Le magnésium ne doit pas être pris en même temps que les antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, et certains médicaments contre l'ostéoporose.

De façon générale, les femmes enceintes devront toujours prendre conseil auprès de leur médecin traitant avant la prise de n’importe quelle complémentation, et les compléments alimentaires sont à éviter chez les enfants.

Dans tous les cas, n'hésitez pas à en parler avec votre médecin.

EN CONCLUSION,

Privilégiez l'apport par l'alimentation.

Et s'il y a nécessité de vous complémenter, prenez le temps de lire les étiquettes, et privilégiez les citrates de magnésium ou les bisglycinates de magnésium, si possible sous forme de complexes associés à des cofacteurs et facilitateurs (taurine, vitamines du groupe B) comme cela est souvent proposé par les laboratoires.